Aby zwiększyć masę mięśniową, nie wystarczy wykonywać intensywnego treningu siłowego. Kluczowa jest też odpowiednia dieta. Bardzo istotną rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna, jednak nie należy sięgać po produkty, które zawierają puste kalorie. Aby mięśnie mogły zdrowo rosnąć i regenerować się po treningach, warto wybierać żywność o wysokiej wartości odżywczej. Aby dowiedzieć się dokładnie, co jeść na masę mięśniową, kontynuuj czytanie niniejszego artykułu.
Masa mięśniowa — co jeść, aby ją zwiększyć?
Aby zwiększyć masę mięśniową, należy postawić na odpowiednio zbilansowaną dietę. Przede wszystkim w jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w białko, które jest podstawowym budulcem mięśni. Ten składnik odżywczy można znaleźć z chudym mięsie, rybach, nabiale, tofu i w roślinach strączkowych.
Masówka co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową?
Dieta na masę mięśniową powinna zawierać również węglowodany złożone. Są one ważnym składnikiem wpływającym na budowanie masy mięśniowej. W trakcie ćwiczeń organizm wykorzystuje je jako źródło energii. Przyczyniają się także do regeneracji organizmu po wysiłku.
Spożycie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku wiąże się ze wzmocnioną aktywacją mózgu i obniżonym postrzeganiem ciężkości wysiłku.. Najlepiej, aby pochodziły z niskoprzetworzonych źródeł. Można je znaleźć m.in. w produktach pełnoziarnistych, takich jak ryż brązowy, płatki owsiane czy pieczywo razowe. Węglowodany złożone występują również w otrębach zbożowych, kaszy gryczanej, makaronach pełnoziarnistych i komosie ryżowej.
W diecie na masę mięśniową nie powinno zabraknąć też zdrowych tłuszczów. Wspierają one funkcjonowanie układu nerwowego i hormonalnego. Są dla organizmu alternatywnym źródłem energii. Ich najlepszym źródłem są orzechy, nasiona, oleje roślinne, tłuste ryby i awokado.
Dieta na masę — rozkład makroskładników
Na diecie na masę bardzo ważny jest właściwy rozkład makroskładników. Powinien on wyglądać następująco:
- białko —W posiłkach powinna być zawarta równomierna ilość tego makroskładnika, wynosząca 20-40 g.
- węglowodany — podczas diety na masę powinno się spożywać 4-7 g węglowodanów na kg masy ciała.
- tłuszcze — powinny dostarczać 20-35% energii w diecie na masę mięśniową.
Ponadto w przypadku diety na masę konieczna jest nadwyżka kaloryczna. Powinno zwiększyć się ilość spożywanych kalorii o 350-470 na dobę, jednak dokładna wartość zależy od poziomu aktywności fizycznej i zapotrzebowania energetycznego
Dieta na masę mięśniową — po jakie produkty warto sięgać?
Przekąska przedtreningowa powinna być łatwostrawna i nie powinna zawierać dużych ilości błonnika, aby nie powodować dyskomfortu żołądkowo-jelitowego w trakcie treningu. I im bliżej treningu, tym produkty powinny być bardziej płynne.
Stosując dietę na masę mięśniową, warto sięgać po następujące produkty:
- mięso — kurczak, indyk, wołowina, cielęcina;
- ryby — dorsz, łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, śledź;
- nabiał — jogurt naturalny, mleko, kefir, maślanka, serek wiejski, ser mozzarella, skyr, jogurt grecki;
- rośliny strączkowe — fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób;
- jajka — kurze, perlicze, gęsie, przepiórcze;
- kasze — gryczana, bulgur, pęczak, jaglana, kuskus, amarantus;
- produkty pełnoziarniste — ryż brązowy, graham, płatki owsiane, otręby, pieczywo razowe;
- owoce — banany, jagody, jabłka, gruszki, maliny, jeżyny, truskawki, grejpfrut;
- warzywa — szpinak, brokuły, jarmuż, papryka, marchew, ziemniaki, brukselka;
- orzechy i nasiona — pestki dyni, migdały, siemię lniane, chia, orzechy brazylijskie, pistacje;
- oleje roślinne — oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy;
- masło orzechowe — najlepiej w pełni naturalne i pozbawione zbędnych dodatków, takich jak olej palmowy, cukier i sól;
- ciemna czekolada — najlepiej ta mająca w składzie minimum 70% masy kakaowej.
Jak widać, dieta na masę może być naprawdę smaczna i różnorodna.
Dieta dla mężczyzn na masę — o czym należy pamiętać?
Przechodząc na dietę dla mężczyzn na masę, należy pamiętać o:
- regularności posiłków — posiłki najlepiej spożywać co 3-4 godziny. Przynajmniej 3 z nich powinny zawierać źródła węglowodanów, białka i tłuszczów.
- Unikaniu pustych kalorii — czyli produktów wysokoprzetworzonych, zawierających niewiele witamin, minerałów i antyoksydantów. Ich największą ilość znajduje się w żywności typu fast-food, słodyczach, napojach gazowanych i słonych przekąskach.
- Przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów każdego dnia — na 1 kg masy ciała powinno się wypijać ok. 0,02 l wody. Jednak, aby określić dokładne zapotrzebowanie, trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników, m.in. poziom aktywności fizycznej i temperaturę otoczenia.
- suplementacji, która może wspomóc budowę masy mięśniowej. Odżywka białkowa i kreatyna odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych, poprawia zdolność do wysiłku przy krótkich i intensywnych ćwiczeniach
Ważne jest, aby dieta dla mężczyzn na masę była indywidualnie dostosowana do konkretnej osoby. Przed jej rozpoczęciem należy ustalić dzienne zapotrzebowanie na energię, pamiętając o nadwyżce.